A rotina definitiva para melhorar o seu trem inferior

As pernas bem desenvolvidas são algo difícil de encontrar, é como procurar uma agulha em um palheiro no esporte, geralmente se deve a que, para poder dar um estímulo eficaz aos seus quadríceps, parte de trás de suas pernas, glúteos e panturrilhas você precisa treinar com os exercícios adequados e com a intensidade necessária que muitas pessoas lhes custa muito alcançar.

Fazer 7 séries pirâmide de agachamento com um bom tempo de execução, com o descanso entre as séries adequado e com o peso ideal para gerar hipertrofia é algo muito difícil de se conseguir, mais não é impossível. Treinar as pernas em forma extrema, é algo que só gostava de duas pessoas; os tipos que se roubam minha bebida pós-treino e a minha sogra. De verdade é um suplício dar aquele bom estímulo para depois ter que suportar a dor muscular posterior a este destroço de miofibrillas necessário para crescer.

Nesta ocasião, preparei um exemplo de um programa de treinamento para alguém que é médio, e pretende promover o anabolismo muscular, mas realmente o que faz a diferença não é tanto a rotina, mas o foco em sua alimentação e exercício de cardio para perder gordura e aumentar a massa muscular.

Lembre-se também que, se você não tiver um bom programa de treinamento, nem gera a intensidade necessária, neste, não verá muito bons mudanças, a primeira tarefa é torturar a estes miócitos (células musculares) com esta rotina, então nutrirlos e deixar que corrigidos por meio do descanso, repetir o processo uma e outra vez, este é o segredo do crescimento muscular continuado.

A importância de o Agachamento livre com barra

É importante que você sempre faça o rei dos exercícios para o trem inferior, a máquina Smith também não é um vilão, mas definitivamente qualquer especialista em treinamento de força para te dizer que para recrutar o maior número de unidades motoras, trabalhar os músculos estabilizadores e quebrar eficientemente muitas fibras musculares que fazer agachamentos, livres e com a barra, não há outra.

Agachamento livre com barra 7 series em forma de pirâmide

Lee Priesteste método piramidal você deve começar com um peso muito próximo ao que normalmente usa para seus 4 séries de 8 a 10 repetições. Supondo que seu peso padrão para 4 séries de 8 a 10 repetições é de 100 Kg. Quando falamos de um método piramidal depois de realizar o seu aquecimento articular e muscular você deve começar com 80 Kg. para a primeira série, logo na segunda série, ele colocou 90 Kg. na terceira série 95 Kg. e na quarta chega a 100 Kg. Depois você começa a série de número cinco com 95 Kg. de novo e na sexta vai por 90 kg Na sétima série eu coloquei 80 Kg. e aí está um exemplo de como fazer o agachamento em forma piramidal, realizando 7 series.

É importante que não se faça o que muitas pessoas fazem quando fazem seus exercícios em pirâmide, é típico de ouvir que fazem a sua primeira série só com a barra para “bombear o músculo e aquecê-lo” (gerando muito ácido láctico e desperdiçando ATP) então, já colocam peso, mas muito pouco e verifica-se que apenas na última série, colocam um peso que os rete realmente, se bem é certo que o método de pirâmide iniciar com menos peso e este aumenta, você não deve começar com uma carga de riso.

4 Biseries de Leg Press e Leg Extension

O próximo exercício é o Leg Press e Leg Extension, são feitos em Biserie. É dizer, que depois de concluir os seus 8 ou 10 repetições no Leg Press, em seguida e sem descanso passas para a máquina de Leg Extension, isso é uma Biserie. Entre cada Biserie descansa 90 segundos.

O importante é que em ambas as calcules o peso adequado, para que, como na maioria dos exercícios que falhe o flop na fase concêntrica (quando você carregar o peso nestes exercícios, na repetição 8, 9 ou 10.

4 séries de Peso Morto

Existem vários tipos de peso morto, o de potência, que é o convencional e o tipo Sumo, mas o que nos interessa para nós é o que trabalho, a parte posterior de seu corpo e que muitos autores de treinamento de força chamam a cadeia tripla: são os músculos erectores espinhais, os glúteos e os que compõem a parte de trás de sua perna (bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso, principalmente).

Este Peso Morto há que manter a espinha dorsal em posição arqueada, nunca curva já que o risco de lesão é muito grande, de joelhos, mantêm uma microflexión em todo o movimento, baixa o peso até onde a sua flexibilidade se o permita, não baixe mais comprometido com a posição de sua volta e deixe que forma uma curva, já que não vai lhe dar um melhor desenvolvimento e se te fará candidato que se lesões.

4 séries de Travessuras com barra

Milos SarcevEste é outro excelente exercício para desenvolver seus glúteos e quadríceps, gera muito boa coordenação neuromuscular e há pessoas que nunca aprendem a fazê-lo corretamente, pode haver quem o executa de forma perfeita desde o seu primeiro contato com os pesos e, em alguns casos, podem passar meses antes de fazê-lo corretamente.

O importante é que mantenha uma curva natural em sua espinha dorsal em todo o movimento, não se desafiam a inclinar para a frente e mantenha sempre o peito saído para promover essa posição em suas costas. É melhor realizá-los, dando um passo para a frente e, depois, voltar a pé para a sua posição original, travessuras estáticos não se fornecem o mesmo estímulo e fazê-los para trás requer uma boa coordenação e flexibilidade, além de que se você usar muito peso pode lesionarte facilmente.

Leg Curl deitado 7 series decrecivas

O próximo exercício é o Leg Curl, realízalo em forma decreciva, começa a primeira série com o máximo de peso que você pode levantar para 8 ou 10 repetições, em seguida, em cada série, você pode fazer menos repetições ou/e baixe um pouco o peso.

Evite separar-se da almofada e estique bem os músculos da parte posterior da perna, realiza o movimento em forma controlada e lenta contrair em cada ocasião dos músculos treinados.

4 Biseries de Panturrilha parado na máquina e Panturrilha tipo burro

Para finalizar, não há nada como um bom trabalho de pernas, os exercícios a realizar são as elevações na máquina parado e os “burritos”.

Começa a fazer seu primeiro treino na máquina para panturrilha com um peso que lhe permita fazer séries de 8 a 10 repetições, imediatamente e sem descanso, vá para a máquina de panturrilha tipo burro, ou peça a um amigo que te ajude a realizá-lo, aqui e faça séries de 30 e até 50 repetições.

Recomendações para a sua rotina de perna:

Jay Cutler– Descansa entre as séries retas 45 segundos.

– Nas biseries descansa 90 segundos.

– O tempo de execução pode variar entre os 3 e até 5 segundos para a parte excêntrica e 1 a 2 segundos para a fase concêntrica, dependendo de que tanto deseja retarte em seus treinos.

– Não se esqueça de levar sempre água e hidratarte adequadamente.

– Se você marés, ou você tem náuseas é muito provável que tenha chegado ao ponto de acidose metabólica, o que te tenho de felicitar já que então significa que você for apegado aos esquemas de séries, repetições, intervalos entre as séries e o tempo de execução. Descansa um par de minutos e continua com seu treinamento,

– A freqüência desses exercícios para as pernas pode ser de 1 vez a cada 3 e até 5 dias dependendo de que tanto tardes em recuperar, usa o sofrimento como um bom indício e treina de novo as pernas quando já quase não se doridos esses músculos.

– Por favor, depois de executar esta rotina, não esqueça que somente você fez metade do trabalho e deve comer bem, descansar e suplementarte adequadamente.

– Realízala por, pelo menos, 12 semanas e eu prometo que se você conseguir comer adequadamente e faça treinado com suficiente intensidade, você terá pelo menos de 1 a 3 cm Mais em suas coxas, uns melhores, glúteos e panturrilhas, terão melhor qualidade muscular.

 

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