os melhores exercícios para costas

Ter costas perfeitamente desenvolvida não é uma tarefa fácil. Talvez por isso muitos a perda em suas rotinas de exercícios e apesar de ter um corpo bem tonificado, no momento de chegar a esta área a decepção é total.

Se, pelo contrário, você é alguém que quer desenvolver costas, tê-la em forma de V, com uns músculos bem formados basta continuar lendo este post que preparamos em FullMusculo para que você saiba tudo sobre este tema.

Selecione bem sua rotina

A volta não é uma área fácil de desenvolver. Se não forem tomadas algumas previsões pode chegar a lesionarte, pelo que a escolha dos exercícios e, sobretudo, a ordem em que os faça cobra muita importância para evitar magoá-la.

O melhor que você pode fazer quando você decidir que você quer desenvolver a sua volta é procurar um personal trainer, para que te guie em cada um dos exercícios. Nada melhor do que um profissional se projete o treinamento que irá levá-lo a atingir seus objetivos muito mais rápido.

Antes de começar a executar o seu treino você deve esticar (1) muito bom. Sobre tudo quando de desenvolver costas se trata. Muitas das pessoas que desrespeitam esta área é porque não esticam bem no início, nem fazem o aquecimento adequado.

A grandes traços os músculos que devemos desenvolver nas costas e que nos permitirão lucirla bem tonificado são: dorsal largo, trapézio e redondo maior. Enfocándote nestes três conseguirá se desenvolver muito melhor.

Os melhores exercícios para costas

Para alcançar uma grande volta, larga e em forma de “V”, como a que sonhávamos. Alguns dos exercícios que você deve fazer são:

Remo horizontal com barra ou polia baixa:

Sentado sobre a máquina de polia. Pernas firmes. Puxe a barra para ti, para que chegue ao peito. É ideal para a espessura de costas, já que exige muito o músculo dorsal largo

Remo com botão de punho:

Com o joelho pôr sobre um objeto fixo e a outra esticada. Tomada com o botão de punho de uma mão, com a outra te estribas no mesmo banco em que se coloca a perna e começa a subir e descer, esticar o cotovelo e leve-o para trás.

Polia atrás da nuca:

Aqui você deve estar sentado na frente da máquina de tração. Pernas firmes. Pegue a barra com ambas as mãos e passar a polia por trás do pescoço. Aqui você trabalhará todos os músculos das costas e é o ideal para ensancharla.

Polia ao peito:

Semelhante ao anterior. Pegue a barra com as palmas voltadas para o peito ou para fora. Com uma separação mais larga que seus ombros puxe a barra em direção a você, que chegue perto do peito. As pernas devem estar firmes.

Peso morto com barra:

Parado em frente à barra, com as palmas para baixo e a uma distância similar à de seus ombros. Pegue a barra e subiremos até estar completamente direito. Aqui, a postura das costas é fundamental, você não deve estar arqueada. Caso contrário, você vai ferir a zona lombar.

Ao realizar este tipo de rotinas exercita não só o dorsal largo, o trapézio e redondo maior. Mas também toca o romboide e deltóides, que também são importantes para desenvolver as costas. É claro que os músculos dos braços também são trabalhados, pelo que o crescimento será uniforme.

Variar entre estes tipos de exercícios seria o ideal. O mesmo que jogar com as repetições. Se quiser aumentar em volume fique em poucas repetições, mas com bom peso. Mas se você está recém começando no ginásio, então é melhor colocar um pouco de peso e faça umas 15 repetições.

Se quiser ver mais movimentos para trabalhar os músculos das costas, você pode entrar em nosso banco de dados de exercícios.

As repetições está o segredo

Quando se trata de desenvolver a volta há duas grandes segredos: a postura (2) e as repetições. Sempre tem que ter cuidado com a forma em que você realize cada um dos exercícios, já que desta forma evitar as lesões.

Quando temos a postura correta, com um tronco firme, o exercício que você fizer será muito mais ideal, mas acima de tudo, eficiente. A região lombar é muito delicada e tende a ferir-se com certa facilidade.

Por exemplo, quando você vai a polia alta pegue a barra com as palmas da mão, olhando para o seu corpo.

Outro truque quanto à postura é quando você faz os exercícios de remo. Lá separa as mãos para o mesmo comprimento da distância que há entre seus ombros ou um pouco mais aberto. Desta forma, o aperto, te dará um ângulo diferente e que lhe permitirá exercer melhor os músculos.

As repetições devemos olhar para a qualidade com que se façam e é aqui que entra a postura como um ponto focal. Desta forma, cada repetição será muito mais eficiente. Os músculos se desenvolvem graças à tensão que se faça sobre eles.

Com uma postura correta, a um bom ritmo (não precisa de ser agitado) fazer umas 10 ou 15 repetições para cada exercício irá levá-lo a tonificar os músculos das costas. Não é necessário fazer cerca de 50 sem cuidar das maneiras em que se faça. Porque, basicamente, você estará perdendo tempo e não conseguirá o objetivo proposto.

Você deve saber qual é a intensidade correta que você deve trabalhar para evoluir de forma eficiente.

O descanso também é importante. Não somente entre as repetições, mas quando terminar a sua rotina. Desvalorizado por muitos também ganha muita importância dentro do crescimento dos músculos. Não importa se é o de costas, braços ou pernas

Quando recuperar as energias, o músculo também começa a crescer. Além disso, permite realizar melhor a sua próxima sessão.

Dicas finais

Quando desenvolvemos as costas sempre que olhar no espelho. Não, não é por vaidade. Mas desta forma você verá o desenvolvimento que tem nesta área. Ir tirar fotos, semana após semana, também pode ser de grande ajuda, já que você pode ver se você está conseguindo o objetivo que você quer.

Outro grande ponto é a alimentação. Sempre falamos que com uma alimentação saudável e bons hábitos alimentares, você pode conseguir de forma mais fácil os seus objetivos e não estará perdendo tempo no ginásio.

Lembre-se que todos os grupos de alimentos devem estar presentes em uma boa proporção. Você precisa dos carboidratos para lhe dar energia, as proteínas, porque eles ajudam o músculo a crescer e a recuperação. Além disso, as gorduras são necessárias para que o organismo tenha energia para o seu trabalho diário.

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