trata-Se de conseguir um peito grosso e proeminente, utilizando para isso todos os exercícios básicos que temos, embora nem sempre seja necessário começar pelo clássico supino, naturalmente, um dos melhores.

A melhor maneira de conseguir massa muscular é através de movimentos básicos e pesados, assim que você pode escolher 3 ou 4 exercícios e fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições. Lembre-se que o corpo se adapta rapidamente e que temos de mudar com frequência a rotina, seja a ordem dos exercícios, ou esses mesmos.

Agora vamos explicar como fazer alguns dos melhores exercícios de peito.

Press inclinado com halteres

Press inclinado com barra.Excelente exercício para a parte superior do peito. Ao usar halteres pode esticar melhor na posição inicial do movimento e contrair-se mais acima. Sendo capazes de mover o peso ao longo de um intervalo de curso superior você pode recrutar mais fibras musculares, o que se traduzirá em maiores progressos.

Execução

  • Pegue um par de halteres e recuéstate sobre um banco inclinado
  • Para obter uma contração completa e evitar que os ombros se envolvem no movimento, usa um aperto de palmas para dentro.
  • Mantendo os cotovelos em uma posição natural e os antebraços perpendiculares ao chão, começa a subir os halteres. Rózalas apenas para cima ao mesmo tempo que apertam o peito, bunda.
  • Depois de uma pausa de um segundo, baixa lentamente os pesos ao ponto de partida e repita o movimento.
  • Utiliza um amplo intervalo de percurso.

Supino

Supino.O avô de todos os exercícios de peito. Talvez o mais utilizado em toda a história de pesos, e com boas razões. Nos coloca em uma posição onde podemos exercer muita força, o que nos permite levantar mais peso e estimular um maior desenvolvimento muscular.

O único problema é que muitas pessoas fazem este exercício incorretamente. Se o seu objectivo consiste em desenvolver o peito e prevenir lesões, tomate o tempo necessário para aprender as técnicas adequadas antes de passar a usar grandes kilajes.

Execução

  • Deite-se sobre um banco plano, mantendo ombros e quadris colados contra o encosto e os pés planos no chão durante todo o exercício.
  • Use uma pegada um pouco superior à largura dos ombros, tira a barra do suporte e sujétala diretamente acima do peito. Toma fôlego e curva ligeiramente as costas à medida que você descer o peso.
  • Desça a barra controladamente até que toque a parte inferior do peito.
  • Detém-se um instante para baixo e força a subida até o ponto de partida ao mesmo tempo em que expulsas ar. Aperta forte para cima e repita as vezes necessárias.

Aberturas sobre banco plano

Aberturas sobre banco plano.Trabalha o peito, em posição de estiramento; ou seja, sentimos a tensão máxima quando os braços estão esticados para os lados. As aberturas com halteres, como os cruzamentos de polias, são excelentes para dar o acabamento ao peito.

  • Pegue um par de halteres de peso moderado, e deite-se sobre o banco.
  • Começa com os braços totalmente esticados sobre o peito, com as palmas das mãos, mirando-se entre elas.
  • Baixa lentamente o peso, esticando os braços para cada lado. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Continua abaixando até sentir um bom estiramento em seu peito.
  • Tenha cuidado ao fazer este exercício: não deixe que o seu estilo se faça errado, e não descer o peso até a posição em que se estique demais.
  • Depois de chegar ao ponto de estiramento, devolva os halteres à posição inicial contraindo os músculos do peito. Quando você chegar em cima aperta um momento e repita o movimento.

Supino com halteres

A diferença básica entre este exercício e o supino normal é que aqui podemos obter uma contração superior e mais alongamento que quando usamos as barras.

Como as mãos trabalham de forma independente, também usamos mais músculos para nos ajudar com o equilíbrio e a coordenação. O uso de um aperto neutro, pode ser mais confortável, e poderíamos experimentar um diferente grau de ativação que com o aperto convencional. A utilização de halteres acrescenta variedade ao treino de peito.

  • Deite-se sobre um banco plano, segure os halteres perto dos ombros.
  • Começa a subir os halteres, até que se toquem para cima. Mantenha os cotovelos em uma posição confortável e natural.
  • Aperta cima e de baixo, em seguida, halteres com lentidão até o ponto de partida, para repetir as vezes necessárias.

Abaixo, você vê a “mostra de treinamento” para conseguir uma variedade de rotinas de caixa. Apesar de começar cada semana com um treino de peito, você não tem que se preocupar com os exercícios.

Teste as rotinas e começa se quiser com o supino ou o press inclinado. Em qualquer caso, você pode estar certo de que vai conseguir um desenvolvimento de peito superior ao que teria antes.

Cruzamento de polias

Cruzamento de polias.Este tipo de movimento é uma boa maneira de adicionar variedade ao trabalho de peito.

Não só pode manter uma contração no peito durante todo o exercício, mas também conseguir um alongamento excepcional no ponto de partida e uma contração muito forte na posição final.

O cruzamento de polias pode ajudar a desenvolver a parte interna do peito, onde o músculo se insere no osso esterno.

  • Pegue com cada mão um maneral de polia a partir de uma polia alta.
  • De pé, ereto, com as mãos para os lados e as palmas olhando para baixo.
  • Incline-se ligeiramente para a frente e começa a puxar os manerales até que as mãos se encontrem na frente das coxas.
  • Aperta o peito na posição final e volta lentamente ao ponto de partida.
  • Certifique-se de manter as palmas mirando-se entre elas e os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício.

Programas para treinar o peito

Você pode variar seus treinos para qualquer grupo muscular, alterando os exercícios escolhidos. Nesta amostra de treino para peito, efectua 1 ou 2 séries como aquecimento e dois até o ponto de falha muscular.

Exercício 1

Exercício

Séries

Repetições

Supino

3 a 4

6 a 10

Press inclinado com halteres

3

6 a 10

Cruzamentos de polias

3

10 a 12

Treino 2

Exercício

Séries

Repetições

Press inclinado com halteres

3 a 4

6 a 10

Press com halteres

3

6 a 10

Aberturas no banco do plano

3

10 a 12

Treino 3

Exercício

Séries

Repetições

Supino

3 a 4

6 a 10

Aberturas no banco do plano

3

6 a 10

Cruzamentos de polias

3

10 a 12

 

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