Uma das questões que mais preocupa ao iniciante é a escolha dos exercícios mais adequados e a sua ordenação em um programa que lhe permita alcançar os objectivos que tenha marcado.

Se recorrer a um centro desportivo, é de esperar que o profissional que está ao cargo da sala de musculação esteja suficientemente qualificado para assumir a responsabilidade de desenvolver um programa de exercícios que nos permita otimizar nosso tempo e esforço. A experiência nos mostra que nem sempre é assim.

Em alguns casos, o monitor se limita a dar-nos uma rotina fotocopiada e a explicar de forma superficial a execução dos diferentes exercícios.

Em outros casos, o ginásio não dispõe de monitores no modelo e nos oferece um serviço de treinadores pessoais que, naturalmente, cobram por seus serviços, assumindo um custo adicional, que não nos podemos permitir.

Em outros casos, o grau de atenção ou supervisão deixa muito a desejar e podemos chegar a sentir realmente abandonados à nossa sorte. Em muitos casos, o assistente a um centro de fitness, termina por fazer o que vai fazer com outros praticantes mais experientes ou por autoentrenarse seguindo as indicações que as revistas especializadas oferecem.

Como professor de cursos de musculação pude verificar que a maior parte dos meus alunos são pessoas que desejam aprender com a única finalidade de ser auto-suficiente porque em seus centros esportivos não encontram respostas para os seus problemas de treinamento ou para as suas dúvidas no campo da alimentação ou da suplementação.

Este artigo irá oferecer-lhe a possibilidade de criar suas próprias rotinas de acordo com os condicionantes mais comuns e vos oferecer critérios objetivos para poder escolher os exercícios mais adequados aos seus propósitos e necessidades.

Critérios de selecção dos exercícios

Do ponto de vista fisiculturista a eficácia de um exercício se julga de acordo com a rapidez com que estimula o desenvolvimento muscular. Há que distinguir, porém, entre um fisiculturista principiante e um experiente.

O primeiro encontra-se em fase de aprendizagem e deve conhecer e aplicar todos os exercícios, a fim de dominar um amplo leque de técnicas de execução. Posteriormente, centrar-se-á em aqueles que tenham demonstrado a sua eficácia na hora de estimular a máxima hipertrofia muscular.

  • Permitir desenvolver o máximo índice de intensidade
  • Permitir a máxima localização do músculo
  • Permitir a máxima congestão muscular
  • Não provocar lesões

O primeiro ponto refere-se à necessidade de estimular ao máximo os mecanismos de adaptação do músculo, ou seja, recrutar o maior número possível de fibras musculares e as submeter a um grau de estresse o suficiente para que as obrigue a hipertrofiarse. Isso se consegue segurando o máximo de peso possível.

Se você deseja ampliar esta informação vos remeto ao artigo sobre a intensidade e publicado em nossa revista. O segundo ponto se refere à necessidade de que o peso controlado afete principalmente no músculo motor primário.

Isso significa que, se avançamos muito peso, mas o fazemos de forma indiscriminada não conseguiremos um bom efeito de estimulação sobre o músculo que queremos treinar.

O terceiro ponto refere-se à necessidade de que o músculo objeto do treino seja convenientemente irrigado para bem receber os substratos energéticos necessários para desenvolver um bom trabalho, caso contrário, se infatigavelmente prematuramente e não alcançará o grau suficiente de estimulação.

Por fim, de nada adianta tudo isso se nos lesionamos e devemos abandonar, temporária ou definitivamente, dos treinos. Se percebermos que um exercício de nós tem algum tipo de desconforto, devemos analisar se estamos executando corretamente e de ser assim, temos que decidir se convém continuar a fazê-lo ou substituí-lo por outro.

Condicionantes do programa de treinamento

Na hora de projetar um programa de treinamento, há que ter em conta a nossa realidade presente e avaliar as condições com as quais podemos lidar com os objectivos que nos propusemos. Então eu vou apresentar alguns dos condicionantes mais importantes a ter em conta.

O primeiro condicionante da rotina é o tempo de que dispomos para treinar. A freqüência de treinamento nem sempre se estabelece em condições ideais e, muitas vezes, o que podemos considerar ideal não pode ser levada à prática por falta de disponibilidade.

O tempo que você pode gastar por sessão condicionará o total de exercícios e programas a realizar e os dias que possamos ir ao ginásio determinará a frequência de formação e a estrutura do programa.

O segundo condicionante é a disponibilidade de material nas instalações. Se o nosso ginásio falta-lhe material suficiente, estaremos condicionados a hora de escolher os exercícios a realizar. Se treinarmos em casa e não dispomos de um material mínimo, nossas conquistas podem ser seriamente limitados.

O terceiro condicionante é a existência de lesões ou limitações mecânicas que nos impedem de realizar determinados exercícios. Em alguns casos, será conveniente aconselhar-se previamente por um profissional da recuperação funcional antes de projetar a nossa rotina de exercícios.

O quarto fator condicionante é o nosso grau de treinamento. Se somos iniciantes, devemos começar com exercícios simples e pouco a pouco ir a progredir para exercícios mais complexos ou de maior risco.

Uma vez confeccionado o programa, devemos ter em conta, ademais, que a eficácia de um programa de exercícios não repousa apenas no bem sucedidos que sejam a escolha dos exercícios, a divisão dos grupos musculares ou a ordem de execução.

Também depende de uma série de fatores que provavelmente já conheçam, mas que convém lembrar: uma boa alimentação, disciplina, perseverança, desejo de superação, capacidade para detectar os problemas e encontrar soluções eficazes, e, claro, um certo potencial atlético.

Distribuição muscular por sessões

Abaixo, temos uma série de exemplos de rotinas que são projetadas em função da freqüência de assistência semanal, do aluno ao ginásio.

Rotinas de 3 dias

A Rotina

  • Dia 1,2,3: Quadríceps, Coxa, Peito, Dorsal, Deltóide, Tríceps, Bíceps e Abdominais.

Rotina para aplicar em dias alternados. Se a rotina é para uma mulher, podemos incluir o treino de Glúteos, Quadris e Aductores, podendo dispensar os braços, se não dispusesse da aluna de tempo suficiente. Esta rotina é aplicável aos principiantes que não podem ir ao ginásio mais do que dois ou três dias, algo bastante frequente.

Assegura uma boa freqüência de trabalho, mas não permite um trabalho extenso para cada músculo. O certo é fazer apenas um exercício para cada músculo e umas quatro ou cinco séries.

Rotina B

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Dia 2: Peitoral, Deltóide, Tríceps, Abdominal.
  • Dia 3: Repetir dia 1.

Semana seguinte:

  • Dia 1: Peito, Deltóide, Tríceps, Abdominal.
  • Dia 2: Quadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Dia 3: Repetir dia 1.

Nesta rotina alternada, dividimos o total de músculos em dois grupos que se vão sucedendo. A frequência não é má e oferece a possibilidade de incluir mais exercícios por músculo. Podemos também estabelecer uma ordem fixa de trabalho, de modo que um grupo pode trabalhar dois dias e o outro apenas um.

Seria o caso de pessoas que, durante um tempo, praticaram algum esporte e, apesar do tempo de inatividade decorrido, mostram, ainda, um certo desequilíbrio muscular.

Rotina C

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Abdominais.
  • Dia 2: Dorsal, Peitoral, Trapézio.
  • Dia 3: Deltóide, Tríceps, Bíceps, Abdômen.

Esta rotina feita em dias alternados é projetado para períodos de semidescanso ou início de temporada. Permite manter um nível de intensidade moderadamente elevado e garante uma total recuperação, já que cada músculo é treinado apenas uma vez por semana.

Ao concentrar-se o trabalho de vários músculos em cada sessão, não se pode desenvolver um elevado número de série para cada músculo. Limitaremos, pois, o número de séries por músculo grande a sete ou oito e pelo músculo pequeno para quatro ou cinco.

Rotinas de 4 dias

A Rotina

  • Segunda-feira-quinta-feira: Quadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Terça-feira-sexta-feira: Peito, Deltóide, Trapézio, Tríceps.

Neste caso, divide-se o total de músculos em dois grupos, treinando cada um duas vezes por semana. É uma rotina clássica que se utilizava para períodos de volume. Sua principal desvantagem é o número de músculos que tem que treinar em cada sessão, o que impede de desenvolver um alto índice de intensidade.

Atualmente, se usa pouco e sua aplicação deve ser restrita aos alunos iniciantes. O número de séries por músculo deve ser limitada entre cinco e seis, caso contrário, o programa estende-se até limites insuportáveis.

Existe a possibilidade de efetuar a rotina em sessão dupla ou tripla sessão, mas ainda assim, o volume de trabalho diário é desnecessariamente elevado e se, em algum momento você pode oferecer alguns resultados, a longo prazo, produz saturação física e mental.

Rotina B

  • Segunda-Feira: Quadríceps, Femoral, Gêmeo.
  • Terça-Feira: Peito, Tríceps, Abdominal.
  • Quinta-Feira: Dorsal, Bíceps, Gêmeo.
  • Sexta-Feira: Deltóide, Trapézio, Abdominais.

Esta rotina é, hoje em dia, uma das mais utilizadas, já que permite um trabalho de elevada intensidade e uma boa recuperação. Está em linha com as tendências mais atuais em termos de treinamento, que se inclinam por treinar cada músculo uma vez a cada seis ou sete dias. É ideal aplicá-la em sessão dupla.

Rotinas de 5 dias

A Rotina

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Dorsal.
  • Dia 2: Peitoral, Deltóide, Tríceps.
  • Dia 3: Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Dia 4: Peito, Deltóide, Tríceps.
  • Dia 5: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Bíceps, Abdômen.

Rotina clássica de cinco dias, aplicada por fisiculturistas avançados em períodos de volume e cuja utilização está, atualmente, restrito a alunos iniciantes.

Não permite uma elevada intensidade de trabalho, a menos que se faça em sessão dupla, e ainda nesse caso, o volume diário de treinamento é excessivamente elevado. Os treinos de cada músculo se vão sucedendo na ordem estabelecida.

Rotina B

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Dorsal, Bíceps.
  • Dia 2: Peitoral, Deltóide, Tríceps, Abdominal.
  • Dia 3: repete-Se o dia 1.
  • Dia 4: repete-Se o dia 2.
  • Dia 5: repete-Se o dia 1.

Rotina para iniciantes que podem ir ao ginásio todos os dias. De idêntica estrutura que a rotina B de três dias, mas com uma maior freqüência de treinamento.

Rotina C

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Abdominais.
  • Dia 2: Peitoral, Dorsal.
  • Dia 3: Deltóide, Trapézio, Tríceps, Bíceps.
  • Dia 4: repete-Se o dia 1.
  • Dia 5: repete-Se o dia 2.

Uma das rotinas mais utilizadas nos últimos tempos, embora hoje já se usa pouco para os culturistas. Se for realizado em sessão dividida, permite um elevado índice de intensidade e garante uma boa recuperação. O trabalho de cada grupo vai acontecendo na ordem estabelecida até completar os cinco dias de treinamento. Depois de dois dias de descanso você começa o grupo correspondente. Isso significa que há músculos que são treinados uma única vez em uma semana, o que garante a sua completa recuperação.

Rotina D

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral, Abdominais.
  • Dia 2: Peitoral, Gêmeo.
  • Dia 3: Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Dia 4: Deltóide, Trapézio, Tríceps.
  • Dia 5: repete-Se o dia 1.

Rotina de características semelhantes à anterior, mas com uma menor freqüência de treinamento.

Rotina E

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral.
  • Dia 2: Peitoral, Gêmeo.
  • Dia 3: Dorsal, Abdominal.
  • Dia 4: Deltóide, Trapézio.
  • Dia 5: Tríceps, Bíceps, Abdômen.

Rotina muito utilizada por fisiculturistas que precisam de muita recuperação, devido à intensidade com que treinam e ao desgaste que sofrem diariamente desenvolvendo atividades laborais ou de outra índole.

Rotinas de 6 dias

A Rotina

  • Segunda-feira-quinta-feira: Quadríceps, Femoral, Gêmeo.
  • Terça-feira-sexta-feira: Peitoral, Dorsal, Abdominal.
  • Quarta-feira-sábado: Deltóide, Tríceps, Bíceps.

Antigamente se utilizava em períodos competitivos quando o fisiculturista acreditava que o aumento da frequência de treinamento favorecia a definição muscular, algo que com o tempo tem-se demonstrado que não é verdade.

Rotina B

  • Grupo 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Abdominais.
  • Grupo 2: Peitoral, Tríceps.
  • Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Grupo 4: Deltóide, Trapézio.

Rotina que permite um elevado índice de intensidade e uma excelente recuperação. Semelhante à rotina de grupos de quatro ou cinco dias, mas com apenas um dia de descanso.

Rotina de 3 dias e um de descanso

  • Grupo 1: Quadríceps, Femoral, Gêmeo, Abdominais.
  • Grupo 2: Peitoral, Dorsal.
  • Grupo 3: Deltóide, Trapézio, Tríceps, Bíceps.

A aparição de esta rotina foi uma pequena revolução no sentido de que não estabelecia períodos de descanso condicionados pelo calendário semanal e dos dias feriados ali estabelecidos.

A possibilidade de treinar em um domingo e feriados, algo que até há pouco tempo não era possível devido à política de ginásios, permitiu que o fisiculturista uma liberdade absoluta para definir a frequência de formação que considere mais adequada às suas necessidades.

Rotina de 4 dias e um de descanso

  • Grupo 1: Quadríceps, Femoral, Abdominais.
  • Grupo 2: Peitoral, Gêmeo.
  • Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdômen.
  • Grupo 4: Deltóide, Trapézio, Tríceps.

Esta rotina foi um passo em frente na idéia de que os treinos não podiam ser produtivos sem recuperação adequada. A ideia de que “mais é melhor” deu lugar a “mais intenso é melhor, mas sempre que eu me recupere”.

O último passo na direção marcada por esta filosofia de treinamento é a rotina sem frequência fixa ou pré-estabelecida. Isso significa que o fisiculturista descansa, simplesmente, quando acha que precisa. Assim, por exemplo, você pode treinar em base a uma estrutura de quatro grupos e, com o seguinte desenvolvimento:

  • Dia 1: Quadríceps, Femoral
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: Peitoral, Gêmeo, Abs
  • Dia 4: Dorsal, Bíceps
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Deltóide, Trapézio, Tríceps
  • Dia 7: Quadríceps, Femoral, Abs
  • Dia 8: Descanso
  • Dia 9: Peitoral, Gêmeo
  • Dia 10: Dorsal, Bíceps, Abdômen
  • Dia 11: Deltóide, Trapézio, Tríceps
  • Dia 12: Descanso

Como vemos, não se segue uma freqüência regular e os períodos de descanso são definidas em função das necessidades de cada grupo, podendo haver períodos de treinamento de um dia, descansando para o próximo, ou períodos de três dias seguidos, com um descanso ou, se necessário, dois de descanso.

Acreditamos que esta estrutura é a mais razoável e a mais adequada uma vez que deixa em liberdade absoluta para definir os períodos de trabalho e de recuperação, mas nas mãos de um fisiculturista pouco maduro (pouco conhecedor de si mesmo, indisciplinado, inconstante, pouco reflexiva, pouco motivado…) pode converter-se em um sistema anárquico incapaz de oferecer resultados.

Bem, até aqui, alguns exemplos de como projetar a vossa rotina. Espero que vos sirva de orientação e juntamente com a informação que vamos publicando, possais avançar no difícil caminho do treinamento e conseguir que seus esforços sejam recompensados com o sucesso.

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