São três os grandes grupos de pessoas que assistem a um centro de fitness: os que querem aumentar o volume muscular, os que querem perder peso, e aqueles que precisam de fazer exercício físico por motivos de saúde, lesão ou doença) ou condicionamento físico.

A Cada dia os usuários do ginásio me consultam como progredir mais rapidamente nos seus alvos, e neste caso, vou analisar a problemática do primeiro grupo.

Todos já passamos por que com o decorrer dos meses, notamos que já não progredimos, e não deixamos de nos perguntar onde está a falha. O bug consiste simplesmente em acreditar que há um único motivo para não progredir, porque tanto na vitória como na perda de peso, existem condicionantes multifactoriales.

Portanto, quais são as chaves para o progresso rumo a um maior desenvolvimento muscular?. Se você tiver tempo treinando e dúvidas se você passou alguma coisa por alto, ou se você está começando e não quer perder tempo, estude os seguintes princípios:

Treino de alta intensidade

Há que forçar o seu corpo com um peso, séries, repetições e intervalos suficientes, mas não exagerados. Não parar no limite artificial de um número de repetições, que muitas vezes não respondem a uma alta intensidade; é dizer, embora sejam pensadas fazer oito em um movimento, se descobrirmos que podemos fazer dez “falha” em alguma série, temos de fazê-lo.

Sobrecompensação

É a pedra angular de todo o progresso, o corpo tenta adaptar-se a estímulos que lhe representem um fator de estresse. Se não, aumente o estímulo periodicamente o corpo não detecta a necessidade de melhorar para suportá-lo.

Nutrição adequada

Fala-Se de ingerir cerca de 2 g de proteína por peso corporal, mas esse não é o único fator em nutrição. A qualidade da proteína, os hidratos de carbono, lípidos e micronutrientes também é importante. De nada adianta tomar excessiva de proteína, pois a acumularíamos em forma de gordura, além de sobrecarregar alguns órgãos), como também não serve tomar suficientes H. C. ou gorduras de baixa qualidade. Se o nosso estilo de vida nos dificulta este ponto a toma de suplementos pode ser uma ajuda, mas há que saber que são simplesmente nutrientes, não anabolizantes em si mesmos. Em relação aos hábitos tóxicos (tabaco, álcool…) são apenas um freio aos seus progressos.

A Correcta biomecânica

Há que fazer os exercícios corretamente, não fazê-lo pode atrasar o progresso, ou, no pior dos casos, lesionarnos. Aí entra em jogo o monitor/a treinador/a e também o companheiro/a de treinamento, que nos dão o conselho sobre os nossos movimentos vistos “de fora”. Você retorne-se ao fazer seus abdominais inferiores não está trabalhando, na realidade, o psoas, iliaco e reto anterior do quadríceps?

Estimulação periódica

Você tem que “tocar” as diferentes partes do corpo a cada certo tempo, variável em função dos objectivos e da intensidade.

Descanso

O corpo melhora durante o intervalo, não respeitá-lo nos levaria ao overtraining. Hoje em dia se dá tanta importância, como o próprio treinamento. A maior intensidade, se precisa de mais descanso. Isso inclui também as horas de sono, que há que respeitar adequadamente.

Treinos curtos

Você pode treinar durante horas, e você pode treinar com alta intensidade, mas não se podem fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Em termos gerais, quem fica mais de uma hora ou hora e meia na academia diariamente não treina intensamente.

Movimentos lentos

Se lançamos o peso em um exercício de grande parte do movimento será realizado por inércia, não por nossos músculos, além disso, há o perigo de lesão. Concentre-se em controlar o peso, em todo o momento, a única exceção é na preparação de certos esportes, mas esse é outro tema de estudo.

Escolha correcta do peso a usar

Após as séries de aquecimento, a maioria dos especialistas falam de 70% a 85% do máximo (100% de uma repetição) para o volume muscular, fora esses percentuais, os progressos são menores. Isto implica, se leva uma série até a falha muscular, uma margem de 4 a 12 repetições.

Estabilidade emocional

Os problemas pessoais graves afetam diretamente a saúde. Se é o seu caso, a solução não está em deixar o treino (ao contrário), mas sim em aprender a relaxar nos diferentes aspectos da vida e a enfrentar estes problemas com serenidade e maturidade.

Respeitar as lesões

De nada adianta treinar lesionado. Se houve uma lesão, há que saber tratá-la (sempre consultar o médico especialista), se a recuperação é favorável, em pouco tempo, essa área voltará a estar ao seu nível habitual. Além disso, é provável que possamos treinar o resto do corpo, em especial “desse grupo muscular que tanto nos custa a melhorar”.

Treinar com um companheiro/a

É fundamental. Além do componente motivacional, nos ajudará nas séries pesadas, nos corrige pequenos bugs… E, acima de tudo, teremos mais um motivo para comparecer ao ginásio esses dias que tanto custa fazê-lo.

Tempo

Pensa de maneira inteligente, um novato quase sempre responde com facilidade os progressos, mas a curva de tais progressos se atenua com o passar dos meses e dos anos, até o ponto de se tornar quase inapreciáveis (trata-se de um freio do genótipo humano). Dá uma chance, todo o progresso precisa de tempo.

Sentir o movimento

Os seres humanos não temos cinco sentidos como afirmado tradicionalmente. Além dos habituais existe o sentido do “equilíbrio” e, sobretudo, o “cinestésico”, que é a união funcional de sensações propioceptivas, interoceptivas e exteroceptivas, ou seja, ajuda-nos a detectar, por exemplo, em que posição nós temos um membro sem vê-lo nem tocá-lo. Quando nós treinamos com cargas também podemos sentir os músculos que trabalhamos, isso é importante para detectar se esta é realmente a parte que queremos estimular.

Variedade de exercícios

É a chamada “confusão muscular” que alguns “ajudar” de ferro batizados instultamente em busca de notoriedade neste mundo. Não é com este princípio de “confundir o músculo”, mas de estimulá-lo a partir de diferentes ângulos, para trabalhar em toda a sua amplitude. O exemplo mais claro é o peitoral, não há que esquecer os seus feixes superiores ou nos encontraremos com um músculo muito assimétrico.

Alternar séries pesadas com ligeiras

Todos os músculos têm, em maior ou menor percentagem, diferentes tipos de fibras, um treino só pesado estimula as fibras de contração rápida, que se costumam responder melhor à hipertrofia, não são as únicas. Adicione de vez em quando, uma semana de treino menos pesado e altas repetições.

Ciclos de treinamento

É de bastante utilidade empregar uma época do ano em pegar volume, e alguns meses (geralmente para o verão) onde se pretenda polir o trabalhado, através de maior cuidado na dieta, trabalho aeróbico e treinamento menos pesado. Todos querem ganhar músculo e perder gordura rapidamente, mas fazê-lo é, até certo ponto contraditório, pois para uma hipertrofia notável, faz falta uma dieta hipercalórica, ao contrário, que para perder gordura.

Além disso, esse princípio dá uma boa oportunidade para aumentar os exercícios aeróbicos, que ajudarão a vascularizar o sistema muscular (não há que esquecer que o sistema circulatório ocupa um espaço físico também dentro do músculo)

Anabolizantes

Estimulantes, esteróides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueadores, diuréticos (…) não se pode ignorar a realidade. Apesar de que se têm demonstrado os efeitos nocivos desse tipo de substâncias, sabe-se também que realmente funcionam. Pessoalmente, acho que não vale a pena, em definitivo, o primeiro é a saúde, mas é uma decisão pessoal a fazer ou não uso deles.

Conhecer-se a si mesmo

A melhor de todas as chaves aqui analisadas, porque só tu, com a experiência, você pode ir sabendo o que funciona com o seu corpo. Há que saber ser observado com inteligência.

Não há que esquecer que todos nós temos um limite para o progresso, para a maioria das pessoas esse limite está mais longe do que desejam alcançar, mas que tem grandes aspirações fisiculturistas tem de saber que seus músculos só podem crescer até certo ponto.

Só existe algo mais gratificante que ver como, pouco a pouco, melhora na saúde, forma física e estética; e é uma agradável sessão de treinamento com seus companheiros/as do centro de fitness. Aprenda a valorizar o seu esforço e o dos outros, e os progressos virão da mão. Não se preocupe e vá em frente!

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