alimentos ricos em creatina

Aqui falaremos apenas os Melhores alimentos ricos em creatina.

Ao falar de massa muscular, rapidamente associamos com creatina.

Por quê?

Bom, porque nos referimos a um custo adicional, que é muito usado em academias ao redor do mundo, por todas as pessoas que querem ganhar massa muscular.

Mas olho.

A creatina é uma molécula que encontramos no nosso organismo de forma natural, assim como em vários suplementos que se tornaram muito populares nos últimos tempos, mas também a podemos obter uma grande quantidade de alimentos, principalmente de origem animal, como a carne e o peixe.

A creatina é sintetizada no fígado, para então ser levado ao sangue e aos principais órgãos, mas o encontramos concentrados nos tecidos dos músculos, é algo que se reduz com a idade e, por isso mesmo, desaparece dos músculos, assim que devemos consumir alimentos e suplementos que nos concedam creatina.

Diante de tudo isso, é-chave:

Saber que alimentos podemos consumir, para manter uma presença importante de creatina no organismo, algo que pode servir como uma ajuda para os suplementos.

Claro, que não podemos cair na crença popular, já que muitos afirmam que só com a ajuda da creatina, vamos aumentar os músculos.

Não é nada milagroso, já que permite aumentar as repetições de um exercício, com curtos períodos de recuperação, ou seja, aumenta a nossa resistência, com o que podemos ganhar energia anaeróbia e o tamanho muscular, mas graças ao nosso esforço.

Por isso, tornou-se um dos suplementos mais populares no fitness, sendo inclusive um dos que contam com a maior difusão em todo o mundo.

Além disso, o que chama muito a atenção, porque a creatina é fundamental para o tratamento da sarcopenia, que é a perda da força com o envelhecimento.

Um ponto a destacar os alimentos ricos em creatina, é que o contato com o calor, e muitas vezes fazem com que percam seus nutrientes, pelo que, em estado bruto, é quando tem a maior quantidade de creatina, mas atenção, não estamos dizendo que não as cozinhas, mas capaz de um meio-termo, pode ajudar.

Agora vamos conhecer os melhores alimentos com creatina, levando em conta que é encontrada principalmente na carne e no peixe:

Os 8 Melhores Alimentos ricos em creatina

1. Arenque

Trata-Se de um dos alimentos mais ricos em creatina.

Se fala de 750 mg em cerca de 100gramos de arenque, isto é, entre 6 e 8 gramas por cada quilo.

É um peixe muito conhecido e que se encontra nos mares do Atlântico Norte, Pacífico Norte e Mar Báltico.

Esse peixe vai nos ajudar a ganhar massa muscular, proporcionando força e energia, mas também é uma importante fonte de Omega3, com o que poderemos controlar o colesterol, a pressão arterial, assim como outras doenças.

Igualmente conta com benefícios para a pele e os ossos.

2. Salmão

Não poderíamos deixar de fora de nossa lista de alimentos com creatina ao Salmão.

É outro alimento que conta com uma rica presença de creatina, o que também pode ajudar-nos a conseguir os resultados que queremos.

Em um quilo, podemos encontrar entre 4.5 e 5 gramas de creatina.

Graças à famosa que se tornou a comida japonesa, podemos encontrar salmão em qualquer parte, embora o preço, pode distrair um pouco.

É um peixe muito nutritivo, ao contar com vitamina A, D, B3, B6 e B12, assim como outros minerais, como o potássio ou magnésio.

3. Carne vermelha

Sempre que se fala de alimentos com creatina, vem à tona a carne vermelha, mas não podemos cozinhar muito da carne, porque o calor, pode eliminar uma parte da creatina.

O ideal é que possamos escolher cortes magros, para contar com pouco colesterol e uma importante quantidade de proteína.

Para cada quilo de carne, podemos encontrar entre 4 e 4,5 gramas de creatina.

4. Fígado

Ao falar do fígado, podemos destacar que em 1 quilo, encontramos 4.5 gramas de creatina, uma quantidade importante, mas não podemos esquecer, que você tem que consumir com cuidado, porque tem muita gordura.

O fígado é muito consumido para casos de anemia, pela sua rica presença de vitaminas.

5. Atum

Impossível deixar o atum fora de uma lista de alimentos ricos em creatina.

É um dos peixes mais consumidos, tanto em sua versão fresca, que é a mais recomendada, como na versão de lata, olho, do que, nesse caso, é melhor que seja natural na água.

Contém entre 4 e 4.5 gramas de creatina por quilo, embora um pouco menos no atum enlatado.

Olho, que este peixe conta com nutrientes e vitaminas em quantidades semelhantes ao arenque, como a B12, B6, potássio, Omega3 ou fósforo.

6. Frango

O frango também encontramos uma importante quantidade de creatina, cerca de 400 mg em 100 gramas desta ave.

É melhor que se cozinhe no forno ou frita, com o que se pode evitar que o fogo, diminua a quantidade de creatina.

Igualmente, o frango, conta com 22 aminoácidos, com o que possamos dar-lhe uma mão ao organismo.

Também destacam-se a sua baixa presença de gordura e colesterol, bem como sua rica quantidade de selênio.

7. Bacalhau

Com este peixe, podemos obter 3 gramas de creatina por kg de bacalhau.

Além disso, conta com uma grande quantidade de vitaminas e proteínas, assim como Omega3.

Olho, sinto muita sal ao bacalhau.

8. Carne de porco

Para cada quilo de carne de porco, podemos encontrar 5 gramas de creatina, trata-se de um dos alimentos que possuem maior quantidade de creatina.

Olho, com a gordura do porco, já que pode subir rapidamente as calorias, então, muito atentos, além disso, recomenda-se consumir os cortes mais magros, como lombo ou costeletas.

E assim temos feito com a nossa lista de 8 alimentos com creatina, mas não são os únicos:

Também podemos encontrar em outras fontes, como a soja (2 gramas por quilo), legumes, leite ou ovos (sobretudo a clara), mas não se compara com essas carnes.

Enquanto que no caso das frutas e dos hidratos de carbono, pois dão pouca quantidade de creatina.

Olho.

Que a creatina podemos conseguir em pratos de carne e peixe, por isso que você pode pensar que os vegetarianos e veganos, não eram obter creatina em comida, mas você pode adicionar ao seu corpo, ao consumir aminoácidos, metionina, arginina e glicina.

Dentro dos alimentos ricos em metionina, temos:

  • A avelã
  • Sementes de girassol
  • Nozes brasileiras

Enquanto que nós podemos obter glicina, em:

  • Espinafre
  • Agrião
  • Algas cruas
  • Espirulina.

Enquanto que para conseguir arginina, podemos consumir:

Dose de creatina

No que diz respeito à dose recomendada, os alimentos podem nos ajudar a contar com uma quantidade de creatina, mas não podemos substituir os suplementos, mas sim somar esforços.

Claro, isso também depende do caso, porque, se você é fisiculturista, te serve mais os suplementos, porque precisa de uma dose muito alta, embora sempre esses alimentos podem nos dar uma mão.

Não podemos deixar passar por alto, que existe uma dose de carga de creatina, por um tempo determinado, e, em seguida, realiza-se uma fase de manutenção com uma quantidade menor.

A dose de carga é de 0.3 gramas por quilo de peso por dia, isso quer dizer, que uma pessoa de 70kg, necessita de cerca de 21 gramas de creatina por dia, algo que aumenta nos casos dos fisiculturistas.

Enquanto que a dose de manutenção é de 0,03 gramas por kg de peso por dia, por isso que o exemplo é de 2 gramas por dia.

Diante disso, percebe, que em casos que precise de muita massa muscular, você não pode depender só dos alimentos, porque você teria que comer cerca de 3 quilos de arenque, ou carne de porco, e crus, porque ao cozinhá-lo, perde muito valor, assim que o recomendado são os suplementos.

Além disso, o importante é que com esta série de alimentos, que recomendamos, você pode aumentar o nível de creatina, algo que te ajude nos trabalhos que desenvolve na academia, dando uma mão para o suplemento que consumimos, assim que alcançar esses músculos, o que você tem muito tempo procurando.

O melhor é que tenhamos uma dieta balanceada, além de uma atividade física intensa, seguindo uma rotina que nos deve dar um instrutor, porque sempre temos que estar muito bem assessorados.

Olho, do que, não podemos esquecer que a creatina não fará milagres, não vai dar músculos da noite para o dia, mas se permite que possamos melhorar o nosso desempenho, trata-se de uma ajuda importante.

Como sempre, ao final, depende de nossa vontade e o esforço, para conseguir os resultados e estes alimentos com creatina, com certeza vai nos dar uma mão.

 

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