7 Regras para aumentar a massa muscular

Regras para aumentar a massa muscular

Cumpre essas regras para ganhar massa muscular e força.Certamente, você já viu os sinais dentro do gym, com regras como: Deixar os pesos onde começou, limpar o banco depois de tê-lo usado, limita o uso de máquinas de cardio, veste-se de forma correta, entre outras.Infelizmente, não há regras dentro do ginásio para orientá-lo a ganhar massa muscular, que é a razão pela qual estas no gym. Você é livre de tomar as suas próprias decisões no que diz respeito a treinamento e alimentação é e pode ser que você acabe obtendo resultados surpreendentes ou que aconteça o contrário. A diferença, basicamente, é o conhecimento que tem e como você implementa na prática.

Para aumentar a probabilidade de que tenha sucesso decidimos escrever 7 regras que você nunca deve quebrar quando se trata de nutrição e treinamento.

Aprenda com elas e irás após elas, você vai ver como você vai conseguir um progresso significativo no que diz respeito ao esforço para conseguir aumentar a massa muscular e de força.

7 Regras Para Aumentar Músculo

Regra #1 – Não se adptar

É normal que queira uma rotina que se adapte ao seu horário e este vestido com os seus objetivos. E é mesmo provável que, durante o primeiro mês de treinamento notes uma mudança em seu corpo.

A adaptação é a chave para manter a vitória que você pode ver durante o primeiro mês.

Você deve sobrecarregar seu corpo e a ilha inteira com algo que não está acostumado, e responderá, tornando-se maior e mais forte. No início, essas mudanças são o resultado de adaptações neurológicas, ou seja, os músculos começam a aprender a atuar de forma mais eficiente, mas depois de um tempo, as alterações nas fibras musculares começam a ocorrer.

Mas aqui é onde muitos levantadores de pesos começam a perder o rumo. O programa que te levou a esse aumento muscular iniciar deixa de funcionar, isso devido a que o corpo se adapta ao estímulo que lhe tinhas colocado em um princípio. O fato é que você precisa de aumentar as cargas para manter o progresso.

Isso, normalmente, consiste em aumentar o peso à medida que você vai ficando mais forte, mas também pode significar manipular outras variáveis, como as repetições, o repouso, o volume, a seleção de exercícios e a ordem, treinar até a falha e outras técnicas de treinamento.

Sobrecarga progressiva significa que você deve desafiar seu corpo de forma constante para que ele se adapte aos novos níveis de desempenho. Uma vez que você começar a se sentir confortável com um treino e deixe de empujarte a si mesmo para além de seus limites, então o seu ganho muscular começa a desacelerar.

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Regra #2 – Nunca abandone os exercícios complexos

Como iniciante aprende uma série de exercícios básicos que permitem ao seu corpo aprender certos padrões fundamentais. À medida que você vai ganhando mais experiência você começa a introduzir novos movimentos em sua rotina, apertos diferentes, posições dos pés, equipamentos, ângulos, tudo isso em busca de aumentar a massa muscular.

Enquanto começa a aumentar a sua biblioteca de exercícios de um punhado para literalmente centenas de exercícios e variações, onde cada um pode ser bom, em certa medida, seria um erro grave pensar em não voltar a esses movimentos básicos com os que você começou.

Isso é porque os melhores exercícios para aumentar a massa muscular são os movimentos básicos que aprenderam em seu primeiro ano como por exemplo: supino, squats, peso morto, remo, etc., Eles devem ser a base de toda a rotina.

Inicia seus treinos com eles acrescentando um bom peso para começar como deve ser a rotina.

Este tipo de movimentos recruta grande parte da massa muscular, por isso tem um grande impacto para a resposta hormonal. Estudos têm demonstrado que os exercícios complexos aumentam os níveis do hormônio de crescimento e testosterona muito mais em comparação a outros exercícios que recrutam menos massa muscular.

Regra #3 – Nunca deixe de fora nenhuma variável

Conhecer os movimentos complexos e que os inclua em suas rotinas é um bom começo, mas, para otimizar o seu treino para alcançar a hipertrofia, deve-se considerar outras variáveis:

Intensidade

A intensidade de treino, não se trata de quão duro você estiver treinando, mas trata-se do peso que estas se levantando em comparação ao 1XY que você pode fazer para esse movimento. Esta certo que para crescer, você tem que escolher um peso que você possa realizar entre 6 e 12 séries, atingindo a falha muscular entre esse intervalo.

intensidade

Muitas pessoas não têm em conta a carga de trabalho do exercício na hora de planejar o treinamento, o que pode ser um grave erro. Todo treinamento em qualquer tipo de esporte vai conter uma carga de trabalho específica e específica para o tipo de resultados que você deseja.Ler mais

Volume

Os programas de vários conjuntos demonstraram ser mais eficazes do que aqueles simples quando se trata de aumentar a massa muscular, especialmente por sua capacidade de elevar a produção do hormônio de crescimento e testosterona.

Uma rotina separada, onde você pode fazer mais sets por cada um dos músculos pode ser mais benéfico em termos de hipertrofia que seguir uma rotina de corpo inteiro, que lhe permita fazer menos sets para cada grupo muscular.

Treinar até a falha

Treinar até o ponto onde não possa fazer uma repetição a mais, o teu único, mantendo a forma, é chamado de falha muscular.

Períodos de descanso

Moderar os intervalos de descanso apenas 60 a 90 segundos entre cada conjunto, maximizando a hipertrofia muscular. Descansar muito tempo acaba por ser contraproducente quando se trata de ganhar massa muscular.

Regra #4 – Compromisso, disciplina e consistência

Atingir a meta de aumentar a massa muscular requer um compromisso a longo prazo, disciplina e consistência. Não obterás de um dia para o outro. A essas pessoas que você vê em fotos ou vídeos mostrando como fazer os exercícios, leva anos de trabalho duro para alcançar esse nível.

Você vai querer comprometer-se a treinar os 7 dias da semana. Forçar-se a fazer mais repetições. Até pode ser que te negues a tirar férias por medo de perder os treinamentos.

Você poderia até mesmo considerar a treinar duas vezes ao dia. Ou talvez não queira dar um tempo de descanso, quando seu ombro não dá mais, ou seu cotovelo dói. Você vai querer fazer um exercício mais no final da sua rotina para garantir que seu músculo foi treinado de forma correta.

Mas tudo isso pode ser contraproducente a longo prazo. Perigo de lesões, o aumento de cortisol, diminuição da testosterona, e os sinais de sobre treinamento, como a falta de sono, cansaço, e a estagnação são uma indicação de que você precisa diminuir a intensidade de pelo menos a curto prazo.

O treinamento é muito sério porque pode provocar uma diminuição de hormônios como a testosterona, sem mencionar que você não vai se sentir nada bem.

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Regra #5 – Não pense que sabe tudo

Que vai acontecer quando finalmente aprender tudo o que precisa de saber sobre nutrição e treinamento ?

Você se torna basicamente um troll na web, mostrando os defeitos físicos de outros e mostrando o caminho correto. Mas até que isso aconteça, você deve praticar as idéias em seu corpo. Porque, devido à genética, idade, metabolismo, sexo, e outros fatores, as mesmas técnicas ou dietas não funcionam para todos. Duas pessoas não respondem da mesma maneira a um mesmo plano de treinamento ou de alimentação.

Por esta razão é que te dou um conselho, seja você obtenha um plano para entrar em forma de um instrutor de sua academia ou online, você deve vê-lo com certo ceticismo, mas um saudável. Porque como eu disse anteriormente, o que funciona de maneira perfeita uma pessoa pode não funcionar em ti. Na realidade, nunca saberá o que é bom um conselho até que você prove.

Minha recomendação é que você ler, você e te nutras de informação. Mas nunca dês por sentado que o sabe tudo, já que se você fizer isso será impossível para ti dar esse próximo passo que leva ao desenvolvimento físico que tanto deseja.

Então abra sua mente para novas formas de pensar, e as evalúas com critério, com base em suas circunstâncias, e persegue aqueles que podem te empurrar na direção certa: rumo a seus objetivos.

O que tudo isto significa é que você sempre será um estudante no mundo do treinamento.

Regra #6 – Nunca coloque menos de 30 gramas de proteína em seu prato

Você está com fome ? Que você tem para o almoço ? Almuerzas como um levantador de peso ou como o tipico americano ? Não deixe que o seu apetite determinar a qualidade e a quantidade do que você come, melhor começar a escolher proteínas magras e quantidade necessária, só então você poderá ver qual é a melhor forma de prepará-la para que seja saudável e não exagere nas calorias.

Aprender a alimentarte como um bodybuilder não chegará de forma natural, muito menos em uma cultura que consome o tipo de alimento errado e em porções imensas. Tudo começa com a colocação de um mínimo de 30 gramas de proteína em seu prato para cada uma de suas refeições, pode ser um pedaço de carne, peito de frango ou atum.

Você precisa aprender como se vêem 30 gramas de proteína seja que você vai preparar seu único ou que esteja organizando um menu.

Mas isso é apenas o começo.

Para garantir que você não está colocando muitas calorias de gorduras nele você tem que certificar-se de que sua fonte de proteína seja o mais limpa e mais magra possível e que não seja preparado com gorduras adicionais.

Outro terço do seu prato deve ser preenchido com carboidratos complexos, e o último terço com vegetais, e desta forma você terá um bom começo para comer saudável como um bodybuilder.

Você também pode incorporar uma boa porção de proteínas com seus shakes depois do treino. Não só ajudam a aumentar a síntese de proteína muscular, mas também pode substituir o glicogênio gasto e elevar os níveis de insulina e do hormônio de crescimento.

Que proteína escolher

Com a grande quantidade de proteínas no mercado, é quase um desafio ter que escolher uma delas. Aqui eu tenho um manual com algo curto, mas muito bem explicado para que te ajude a decidir em que tipo de proteína que você vai melhor. Ler mais

Regra #7 – Nunca deixe de procurar novas opções

Há muitas maneiras de garantir que você treina ao topo cada vez que você vá para o ginásio:

  • Procura um parceiro de treino que se assegure de que não se perca nenhum de seus treinos, que joga todas as suas repetições, e para empurrá-lo um pouco mais além de seus limites. Certifique-se de que essa pessoa compartilhe seus objectivos e horários de treinamento, que tem seu mesmo nível de força e que este se comprometido com o programa.
  • Incorpora suplementos à sua dieta. Você não precisa tirá-los todos, mas muitos estudos suportam o uso da proteína whey, a creatina e até mesmo a cafeína, entre outros, e indicam que podem dar um impulso significativo e substancial no desempenho. Isso sim, deves saber escolhê-los de acordo com os objectivos que se tenha proposto.

suplementos para aumentar a massa muscular

No mercado do mundo fisiculturista e a atual moda fitness surgiram muitas marcas de suplementos para aumentar a massa muscular. No entanto, nem todas funcionam da mesma forma e nem todas são tão boas como prometem ser.Ler mais

  • Crie o hábito de preparar sua refeição da semana e nos fins de semana, depois só tens de colocá-los na geladeira e levá-los quando tocam. Investir umas poucas horas nos fins de semana, para que você tenha tudo preparado e levar as refeições prontas para o trabalho ou para a faculdade todos os dias.

São essas pequenas coisas, esses pequenos detalhes que te fazem ter melhores treinos, que não se pular as refeições e que seja mais eficiente no gym. Inclui todas essas regras em sua vida diária e você verá como conseguirá progresso muito mais fácil e rápido do que os outros.

E para terminar você compilamos tudo neste vídeo, para que possa compartilhá-lo em suas redes sociais ou no seu blog pessoal:

 

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