variações squat

As flexões são essenciais em qualquer treino para pernas. Ajudam a tonificar seu bumbum, pernas e também fortalecem seu core. Mas se não os executa como deve ser, é provável que você acabar fazendo mais mal do que bem.

Então poderíamos dizer que os Squats são a sua arma secreta para alcançar o sucesso, mas como tirar o máximo proveito é a pergunta que você deveria estar fazendo neste momento. A melhor forma é fazer com que as diferentes variações de Governo que temos para si, já que desta forma o seu corpo não se acostumar com ele para fazer sempre o mesmo movimento. Manter seus glúteos e pernas em constante evolução

O Squat básico

  • Começa parándote em seus pés, separando-os com a mesma distância em que se encontram os seus ombros.
  • Certifique-se de que todo seu corpo está olhando direito para a frente, incluindo seus pés, joelhos e quadris. Mantenha seus músculos abdominais flexionados e comprometidos com o movimento o tempo todo.
  • Agora inala ar e flexiona os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira mantendo os seus braços direitos apontando para a frente.
  • Sempre mantenha as costas reta e quando tiver alcançado um ângulo de 90 graus em seus joelhos é hora de voltar a subir.

Clique AQUI para que você possa ver um excelente vídeo que explica em detalhes como fazer o Squat tradicional.

Body Weight Squat Jump ou salto no Squat com peso corporal

  • Levanta os braços e toma com suas mãos a parte de trás de sua cabeça.
  • Flexionar levemente os joelhos e agora salta com toda a sua força.
  • Logo que caia retorna à sua posição de Governo e salte novamente. Repita o movimento, pelo menos, umas 15 ou 20 vezes.

Single leg Chair Squat ou Squat uma pernas com cadeira

Pode ser parado com uma perna um pouco levantada, longe do chão, mas a melhor forma de executá-lo é com uma cadeira ou um banco.

  • Sente-se na cadeira, e aponta, todo o teu corpo sempre olhando para a frente.
  • Com seus pés separando-os com a mesma distância em que se encontram os seus ombros, levanta um dos pés e lentamente levanta-te usando de apoio o outro pé.
  • Tenha seu traseiro para fora para manter seus quadris para trás de suas costas, mantendo-se no controle, todo o teu corpo volta a sentar-se.
  • Repitelo umas 15 vezes com cada perna.

Pistol Squat ou Squat arma

Este não é para iniciantes, já que o seu nível de dificuldade é alto, mas se eu começar a pratica você obterá o equilíbrio e a força necessária para realizá-lo.

  • Começa em pé sobre uma perna com a outra esticada à frente de vocês, desce até quase tocar o chão e mantendo o seu corpo ligeiramente inclinado para a frente.
  • A outra perna deve estar sempre estendida ao igual que seus braços.
  • Repita 5 para cada lado.

Squat “tirar”

Executa o Squat básico, mas fique para baixo, deslocando-se ligeiramente para cima e para baixo como se estivesse saltando.

Ninja Squat

Não é tão assustador como parece.

  • Simplesmente ajoelhe-se e coloque suas mãos para os lados para cima.
  • Salta e levanta-te, ficando na posição de governo.
  • Volta a arrodillarte e repitelo 5 vezes.

Wall squat ou squat na parede

  • Procure uma parede e fique na posição para fazer um squat.
  • Agáchate com um ângulo de 90 graus em seus joelhos, mantendo suas costas apoiada na parede
  • Aguántalos pelo maior tempo possível.

Surfer squat ou squat do surfista

  • Começa parándote em posição de governo, mas com as pernas um pouco mais abertas do que o habitual. Como se estivesse sobre uma prancha de surf.
  • Salta e voltéate como se estivesse mudando de posição sobre a prancha de surf. Mas lembre-se sempre de manter seu core e quadris, olhando para a frente.
  • Repitelo 15 vezes de cada lado.

Butt to heals ou traseiro até os tornozelos

  • Mantenha seus pés juntos desde o início, desça lentamente até que seu traseiro quase toque em seus tornozelos.
  • Mantenha seus músculos abdominais comprometidos durante o movimento.
  • Tente fazer umas 15 vezes.

Sumo squat

É um dos poucos squat em que você deve apontar os dedos dos pés para fora e separar suas pernas além da largura de seus ombros.

  • Mantenha os braços esticados para a frente.
  • Faça o movimento de squat até que as suas coxas estejam paralelas ao chão.
  • Repita o movimento 10 vezes.

Squat jacks

  • Agáchate em posição de squats e, em seguida, pula como se estivesse fazendo um jumping jack.
  • Em vez de ficar parado direito deve manter-se em posição de governo durante todo o salto.
  • Este artigo irá ajudá-lo a tonificar seu bumbum e também melhorar o seu equilíbrio.

Completa 4 repetições em 5 séries para maximizar o resultado.

Barbell Squat ou Squat com barra

Este estilo de squats incluem peso.

Simplesmente realiza o squat básico afastando um pouco mais os pés. Sutiã de uma barra com o peso que você possa dominar, coloque-a sobre seus ombros e costas e repita 4 sets de 5 a 8 squats.

Goblet Squat

Começa com o squat tradicional, mas segurando um haltere em suas mãos em frente de ti a nível do seu peito.

Pode realizar 10 repetições.

No infográfico abaixo, você poderá ver um pouco mais em pormenor como são realizadas a cada uma das variações de que falamos anteriormente:

Variações de squat ou agachamento

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